Как рассчитать рабочий вес

Как рассчитать свой рабочий вес, количество повторений, для того чтобы увеличить объем и массу тела?

После того как вы выбрали упражнение и хорошо познакомились с техникой его выполнения нужно подобрать вес отягощения.

Для набора массы лучшим является 4-6 повторов в подходе. Всего в упражнении должно быть от 4-х до 8-ми рабочих подходов. Начинать всегда следует с 4-х подходов по 4 повторения.

Чтобы подобрать вес отягощения для 4-х подходов по 4 повторения соберите снаряд (штангу или гантели) весом, который, как вы думаете, будет вам по силам выполнить не менее 7 раз. Сделайте разминку с весом 50 и 70 % от этого веса. А затем выполните пробный подход.

В пробном подходе вам необходимо поднять отягощение столько раз, сколько вам будет по силам. После этого можно приступить к расчету вашего рабочего веса в 4-х подходах по 4 повторения.

Пример:

1. Вы решили в пробном подходе пожать штангу лежа 70 кг.
2. Сделайте 1 подход на 4 повтора с весом 35 кг и 1 подход с весом 50 кг.
3. Пожмите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 14.
4. Возьмите от 14 раз 60%. Получилось 8 раз.
5. Отнимите от 8 повторов 50 %, получилось искомое число 4.
6. Увеличьте 70 кг на 25%. Итого: ваш рабочий вес в 4 подходах по 4 повторения равен 87,5 кг.

На ваши вопросы отвечает Лев Гончаров

Другие статьи о наборе мышечной массы

Мега Масс

Основы набора мышечной массы

Масса мышц за год

Наиболее эффективное упражнение для массы груди

Рекомендованное количество протеина на упаковке

Анонс

Скажите как мне грамотно за год реально набрать мышечный вес?

Следите за рассылкой.