Все
мышцы по своим размерам не одинаковые,
поэтому обладают разной силой,
различной способностью поднимать грузы.
Например, по своей природе размер
бицепса в два раза меньше размера
трицепса. Отсюда можно думать, что в
каждом упражнении нагрузка будет
различная.
При
составлении программы тренировок, сразу
после составления комплекса упражнений
нужно провести тест. На основании этого
теста составляется программа
тренировок с указанием упражнений,
рабочих весов, числа подходов и
повторений в каждом упражнении.
Тест
заключается в следующем. Вы берете
отягощение, какого-то пробного веса и
выполняете упражнение такое количество
раз, после которого вы уже не в силах его
поднимать. Это число не должно превышать
10, но и не должно быть меньше 6. Если вы не
попали в эти границы, то вес нужно
уменьшить или увеличить на 10%. Например,
вы смогли штангу весом 50 кг выжать 14 раз.
Это значит, что нагрузку следует
увеличить и повторить тест с весом 55
килограмм, отдохнув 5 минут.
Вес
отягощения который вы смогли поднять в
одном подходе не менее 6 раз и не более 10
будет для вас рабочим в выбранном
упражнении. После того, как подобран
рабочий вес составляется программа
тренировок не менее чем на 2 недели. 2
недели – это минимальный срок, который
необходимо выдержать с неизменной
нагрузкой, чтобы переходить к
составлению новой программы тренировок
и увеличению нагрузки.
Лев Гончаров
Анонс
На какой срок нужно
составлять программу тренировок?
Следите за рассылкой.
