Как техника упражнений влияет на  рост мышечной массы?

Вопрос:  

Мне приходилось наблюдать, как человек с более развитыми мышцами тренируется с весами меньше, чем другие. Если сила мышц и их объем зависят друг от друга, то разве такое возможно?

Игорь, 27 лет, г. Красноярск

Ответ:  

Для роста мышц важны не только объем и интенсивность нагрузки, но и техника выполнения упражнения. Упражнения на любую группу мышц нужно научиться правильно делать и в дальнейшем совершенствовать его технику. На практике часто бывает наоборот, чем дольше человек занимается в тренажерном зале, тем хуже его техника с точки зрения воздействия на мышцу. Со временем, такой человек изменяет свою технику для того, чтобы поднять больший вес, но для целевой группы мышц это означает снижение нагрузки. Например, в начале, такой человек осваивает технику жима лежа для тренировки грудных мышц. 70% - нагрузки ложится на грудь, 15% - плечи, и 15% - трицепс. Затем, чтобы прибавить вес он начинает в большей степени включать трицепс, плечи, добавляя при этом работу мышц спины и силу инерции. Таким образом увеличив вес отягощения, такой человек, нисколько не увеличил нагрузку на грудные мышцы (см. таблицу 1).

Таблица 1.

Как видно из таблицы нагрузка на грудную мышцу сохранилась неизменной 50кг, хотя рабочий вес увеличился на 15%. Так увеличивается вес штанги на 5кг, человек может подумать, что у него выросло почти 4кг мышц. На самом деле остались такими же, потому что уменьшилась их долевое участие в подъеме штанги.

Техника упражнения должна быть продиктована именно воздействием на целевую мышцу, только тогда упражнение будет способствовать росту мышц. Для нагрузки на мышцу важен не только вес штанги, но и точность воздействия упражнения. Другими словами во время выполнения упражнения вы должны сделать все, чтобы максимально нагрузить целевую мышцу.

К примеру, вы делаете жим лежа. Увеличить нагрузку на мышцу можно через увеличение амплитуды движения и большего и большего растяжения груди. Для этого нужно всего лишь немого повернуть кисти вперед, а локти развести чуть шире в стороны.

Правда, этот способ увеличить воздействие на грудь нужно применять с хорошим пониманием того, на сколько сильно разводить локти в стороны. Часто, чрезмерное их разведение приводит к травме плеча.

Задать вопрос тренеру>>>

Составить фитнес программу>>>